Nutrientes essenciais: ferro, cálcio e proteínas - Dra. Monica Vitorino*

1) Ferro

A principal fonte de ferro não-heme (ou seja, de origem vegetal) são as leguminosas. Todos os feijões constituem o grupo das leguminosas: azuki, roxinho, mulatinho, fradinho, preto, manteiga, branco, de corda, vermelho, verde, grão de bico, lentilha, ervilhas. Além das leguminosas, também encontramos ferro nos vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis), frutas secas, cereais como o quinoa, amaranto, nos cerais fortificados e nos alimentos integrais.

Retirar o fitato dos feijões (deixando de molho por 8 horas antes de cozinhar) e acrescentar vitamina C às refeições promove melhor absorção de ferro não heme ao organismo. A vitamina C encontra-se nos cítricos, morangos, vegetais de folhas verdes, pimentões e couve-flor. Da mesma maneira existem alguns fatores presentes nos alimentos que diminuem a absorção do ferro não-heme: taninos (chá preto), fitatos (grãos sem deixar de molho) e o cálcio (leite).
 



Não há relatos clínicos de crianças veganas (desde o nascimento sendo alimentadas corretamente) terem desenvolvido anemia por deficiência de ferro. Os veganos têm risco muito baixo de desenvolver anemia pois os alimentos vegetais são sempre muito ricos em ferro, e além disso vêm acompanhados do cálcio. A dose diária recomendada (DDR) para adultos, segundo a tabela européia, é de 14 mg. 

Quantidade média de ferro em alguns alimentos, somente para se ter uma idéia:
 
    • Couve refogada - 2 colheres de sopa (40 g) 0,8 mg
    • Mostarda refogada - 2 colheres de sopa (50 g) 1,5 mg
    • Feijão - 1 concha média (100 g) 2,0 mg
    • Lentilha - 1 concha média (100 g) 2,0 mg
    • Batata cozida - 1 unidade média (140 g) 1,0 mg
    • Batata frita - 2 colheres de sopa (20 g) 0,5 mg
    • Arroz cozido - 2 colheres de sopa (40 g) 0,6 mg
    • Maçã - 1 unidade (130 g) 0,5 mg
    • Mamão Papaya - 1/2 unidade (300 g) 0,6 mg
    • Pera - 1 unidade (110 g) 0,6 mg





      2) Cálcio

      Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio. Fontes vegetais de cálcio são a couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijões, produtos à base de soja (ex: tofu enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) e estes têm taxa de absorção igual ou maior que o do leite. Existem também os alimentos fortificados no mercado. Uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de "leites vegetais", feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará. 

      Para que o organismo absorva o cálcio, são necessários três fatores: uma boa fonte de alimentos, fazer atividades físicas e tomar sol na pele. Se uma pessoa caminhar no inverno, cheia de roupas, de nada adianta, já que é o sol na pele quem produzirá a vitamina D responsável pela reabsorção do cálcio. Também o filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. A quantidade de cálcio que necessitamos de certa forma está relacionada ao consumo de proteínas na dieta: a proteína animal provoca a excreção de cálcio pela urina, portanto, vegans têm necessidade menor de cálcio. Ex: um vegan que consuma uma dieta normal em proteína e baixa em sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio/dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar ao dia até de 2000 mg!
       

      Média de quantidade de cálcio em alguns alimentos:
       


        • 1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
        • 2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
        • 2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
        • 2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg 
        • 1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
        • 1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg





            3) Proteínas

            O grande mito... Várias autoridades em nutrição, incluindo a American Dietetic Association, determinaram que não é mais necessário fazer um esforço intencional de combinar os alimentos para conseguir a composição ideial em aminoácidos para a alimentação ser balanceada em termos protéicos. Uma dieta contendo uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína o bastante para alimentação equilibrada sem a superdosagem a que a maioria dos que comem carne estão expostos. A quantidade de ingestão de proteina dia é baseada no peso corpóreo, sendo 0,8 g por kg de peso o recomendado pela OMS.

            Comida vegetariana não é "substituir a carne pela soja", ou seja, macarrão com molho “bolonhesa” de proteína de soja , panquecas, bolinhos, quibes, escondidinhos, também com proteína de soja ....são opções que continuam mantendo o mito de que veganos e vegetarianos colocam a soja como principal item da sua alimentação. Vamos ser criativos e variar, variar, variar...
             

            Alimentos ricos em proteínas:
            (hamburger de quinoa)
            • quinoa: contém os 10 aminoácidos essenciais e é ecologicamente viável.
            • amaranto: declarado “o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano”, em 1979, pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, por suas proteínas e seus aminoácidos essenciais
            • soja e derivados: composta pelos 10 aminoacidos essenciais.
            • shitake: é um dos alimentos mais exóticos e saborosos. Possui 8 aminoácidos essenciais numa proporção considerada ideal para a nutrição humana.
            • algas: contêm cálcio e fósforo e são excelentes fontes de magnésio, ferro, iodo e sódio. Possuem vitaminas A, B e C assim como proteínas e carboidratos facilmente assimiláveis (frutose). Em alguns casos, seu teor de vitaminas é comparável aos das fontes vegetais terrestres mais ricas.
            • além disso, a famosa combinação entre cereais e leguminosas diariamente ainda é bem vinda, uma vez que, devido aos hábitos de vida modernos, nem todos os dias as pessoas variam a alimentação como é requerido.
              Dra. Monica Vitorino é nutricionista vegana de Belo Horizonte. Contato: <monicaleocadio@gmail.com>

              Nenhum comentário:

              Postar um comentário